Buca Efeler Spor Kulübü

BUCA EFELERSPOR KULÜBÜ · 2007
0553 371 30 70 Mustafa Kemal Atatürk

Google ile giriş

Tek hesap, bütün site: oyunlardaki skorların, fikstür ve puan durumunda takip ettiğin takımlar seninle gelir. Bir kez giriş yap, her sayfada ve oyunda girişli kal.

KVKK Aydınlatma Metni · Çerez Politikası
Sporcu sağlık rehberi

Günlük sporcu beslenme rehberi

Futbol sadece sahada antrenmanla değil; tabağımızdaki doğru besinler, kaliteli uyku ve bol su ile kazanılır. Şampiyonlar doğru beslenir!

Bireysel analizYaşını, boyunu ve kilonu ayarla; sonuç anında değişsin.

Vücut kitle indeksi18,1
Durumİdeal
Günlük su hedefi1,7 L
SEN
ZayıfİdealFazla
Günde yaklaşık 7 bardak su (250 ml)
Bu hesaplama yalnızca genel bir fikir verir. Çocuklarda kilo değerlendirmesi yaşa ve cinsiyete göre büyüme eğrileriyle yapılır; kendi başına diyet yapılmamalı, kesin değerlendirme için ailenle birlikte doktoruna danış.
Günün akışı

Günlük öğün planı

Günün her saatinde vücuduna ihtiyacı olan doğru enerjiyi ver. Antrenman günlerinde öncesi ve sonrası öğünlerini atlama.

Sabah Kahvaltısı
07:30 – 08:30

Altın kural: 1 bardak süt + 1 protein + 1 tam tahıllı ekmek + 1 porsiyon taze sebze/meyve.
  • 🥚 1 haşlanmış yumurta / omlet
  • 🧀 1 dilim beyaz peynir
  • 🍞 1-2 dilim tam buğday ekmeği
  • 🫒 4–5 adet zeytin
  • 🍅 Domates, salatalık, yeşillik
  • 🥛 1 bardak doğal süt
  • 🍌 1 adet muz / elma

Öğle Yemeği
12:00 – 13:00

Altın kural: Kaliteli protein + kompleks karbonhidrat + taze mevsim salatası + yoğurt.
  • 🍗 Izgara tavuk / köfte / balık
  • 🍚 1 porsiyon bulgur / pirinç pilavı
  • 🍝 Tam buğday makarna
  • 🥗 Bol zeytinyağlı mevsim salatası
  • 🥣 1 kase ev yoğurdu
  • 🥔 Fırınlanmış patates (haftada 1-2)

Antrenman Öncesi
Maçtan 1,5 – 2 saat önce

Maksimum enerji: Mideyi yormayan, hızlı sindirilen temiz karbonhidrat ve enerji.
  • 🍝 Küçük porsiyon yağsız makarna
  • 🍚 Sade pirinç pilavı
  • 🧀 1 dilim az yağlı peynir
  • 🍌 1 adet muz
  • 💧 1-2 bardak su

Antrenman & Maç Sonrası
İlk 30 dakika içinde

Hızlı toparlanma: Kas glikojen depolarını doldurmak ve kas yıkımını durdurmak için kritik pencere.
  • 🥛 1 bardak ayran / süt
  • 🥪 Küçük peynirli / tavuklu sandviç
  • 🍌 1 muz veya kuru meyveler
  • 💧 Kaybedilen ter için bol su

Akşam Yemeği
18:00 – 19:00

Altın kural: Kas onarımını ve dinlenmeyi sağlayan hafif, lifli ve besleyici yemekler.
  • 🥦 Zeytinyağlı sebze yemeği
  • 🥩 Kıymalı / etli sebze tabağı
  • 🥣 Cacık veya yoğurt
  • 🥗 Renkli çoban salatası
  • 🍞 1 dilim çavdar / tam tahıl ekmeği
  • 🥛 1 bardak doğal kefir

Gece Ara Öğünü
20:30 – 21:00

Büyüme desteği: Gece uykusunda kas gelişimi ve kemik sağlığı için hafif destek.
  • 🥛 1 bardak ılık süt
  • 🍌 1 küçük muz
  • 🥜 2–3 adet ceviz / çiğ badem
Görünmez güç

Vitaminler, su & uyku

Vitaminler ve mineraller

Sporcuların hastalanmaması ve kemiklerinin sağlam kalması için her gün renkli beslenmesi şarttır.

C VitaminiPortakal, kivi, mandalinaBağışıklık
A VitaminiHavuç, yumurta sarısıGöz & doku
D VitaminiBalık, güneş ışığıKemik
DemirKırmızı et, pekmez, kuru üzümEnerji & kan
KalsiyumSüt, yoğurt, peynirKemik & diş
PotasyumMuz, domates, patatesKas & kramp

Su ve uyku disiplini

Yalnızca antrenmanda değil, tüm gün boyunca vücudu susuz bırakmamak krampları ve sakatlıkları önler.

2 – 2,5 LGünde en az temiz su
8 – 9 saatHer gece düzenli uyku
1 saatUykudan önce ekranı bırak
2 – 3 porsiyonHer gün meyve + sebze

Sporcu kırmızı listesi: uzak dur!

Bunlar kas gücünü düşürür, çabuk yorar, dikkat dağınıklığı yapar ve sporcunun hızını keser. Geleceğin profesyonel futbolcusu olmak için tabağını temiz tut!

Gazlı & asitli içeceklerCipsAşırı şekerli abur cuburEnerji içecekleriFast food